De 7 kostråd

De syv nye kostråd er udarbejdet af Fødevarestyrelsen med baggrund i forskning og rådgivning fra DTU Fødevareinstituttet. Klima er afsættet i de syv nye kostråd, som er noget helt nyt fra de forrige 10 kostråd.

Spis plantebaseret, ikke for meget og varieret. Måden du kan spise mere plantebaseret på, det er ved at udskifte kødet med fisk, æg eller eksempelvis bælgfrugter. Det er rigtig, rigtig vigtigt, når du spiser plantebaseret, at du også får spist en masse frugter, grøntsager, kartofler, fuldkornsprodukter og mejeriprodukter. Det også vigtigt, at du spiser varieret så din krop får alle de næringsstoffer, vi har brug for, altså både vitaminer og mineraler. Derudover kan man forsøge at spise lidt mindre, så man måske skifter den store tallerken ud med den lille tallerken for at spare på nogle kalorier på den måde. Det er dog vigtigt, at man så ikke fylder to af den lille tallerken i stedet for at spise én stor tallerken, fordi så virker eksperimentet ikke. Men man kan se her, at vores øjne godt kan blive snydt. Så det er lidt nemmere at fylde en tallerken, som er lille, end kun at fylde en lille smule på en stor tallerken.

Spis flere grøntsager og frugter. Kampagnen ”6 om dagen”, 600 gram frugt og grønt om dagen, kan vi altså bruge til at opnå anbefalingen om at spise flere grøntsager og flere frugter. Frugt og grøntsager indeholder rigtig mange vitaminer, mineraler og kostfibre, og opnår vi anbefalingen dagligt, så mindsker vi risikoen for hjertekarsygdomme og visse former for kræft. Derudover tæller bælgfrugter også med i anbefalingen om 6 om dagen, og det taler jo rigtig godt ind i de her syv nye kostråd, hvor de gerne vil have, at vi spiser mere plantebaseret. Og bælgfrugter indeholder rigtig mange proteiner, og det er særligt godt, når vi skal spise mere plantebaseret. Jeg har taget 600 gram frugt og grønt med, hvor vi kan starte med bælgfrugten her, som er 100 gram kikærter, som du blandt andet kan bruge til også at lave en hummus.

Der er 100 gram gulerødder, 100 gram spidskål og 100 gram grønne bønner. Derudover er der 100 gram jordbær, der ligger her på tallerkenen, og et æble, som du faktisk kan nøjes med at spise halvdelen af, for det her æble vejer 200 gram. Hvis du spiser det her dagligt, så har du altså opnået anbefalingen om 6 om dagen. Derudover vil jeg anbefale dig, at du sørger for også at spise varieret, og hvis du vil tale yderligere ind i et mere klimabevidst valg, så kan du gå efter mere frugt og grønt efter årstiderne.

Spis mindre kød og vælg fisk og bælgfrugter. Når du spiser rigtig meget fisk, så mindsker du risikoen for hjertekarsygdomme. Fisk indeholder også rigtig mange vitaminer og mineraler, bl.a. jod, selen, vitamin D og omega-3 fedtsyre. Særligt er fede fisk, som eksempelvis laks og makrel, rigtig gode kilder til at få D-vitamin og omega-3 fedtsyrer. Derudover lyder anbefalingen på 350 gram fisk ugentligt, og det kan eksempelvis svare til 125 gram laks, en dåse makrel, en dåse tun og bare en enkelt fiskefrikadelle. Der lyder også en anbefaling på, at vi må spise 350 gram kød ugentligt, og det er både rødt kød og lyst kød, som eksempelvis kylling. Tidligere har anbefalingen heddet 500 gram rødt kød udelukkende. Som noget nyt i de syv kostråd, så er der også kommet en anbefaling på, at vi skal spise 30 gram usaltede og usødede nødder dagligt, og det svarer eksempelvis til den her mængde mandler. Det giver rigtig god mening, at nødder er kommet med i vores kostråd nu, fordi al forskning peger i retning af, at hvis vi spiser 30 gram nødder dagligt, så mindsker det risikoen for hjertekarsygdomme.

Spis mad med fuldkorn. Som tommelfingerregel, så kan du tjekke dine fuldkorns produkter ved at kigge omme bag på fødevaren og tjekke, at der er 8 gram kostfibre per 100 gram. Fuldkornsprodukter taler rigtig godt ind i de syv kostråd, fordi de har et lavt klimaaftryk, og derudover er fuldkorn oftest fyldt med kostfibre, og kostfibre er vandbindende, hvilket gør, at når vi spiser kostfibre, så kan vi holde os mætte i længere tid. Anbefalingen lyder på 75 gram fuldkorn dagligt, og det kan du blandt andet få ved at spise 2 deciliter havregryn og et enkelt stykke rugbrød. Det er dog vigtigt at du husker at variere dine fuldkornsprodukter mere eller mindre dagligt.

Vælg planteolier og magre mejeriprodukter. Det anbefales, at du vælger planteolier til at tilberede din mad i, som for eksempel rapsolie eller olivenolie, frem for at vælge de lidt hårdere fedtstoffer som smør og kokosolie. Hvis du vælger planteolierne, så nedsætter du din risiko for at udvikle hjertekarsygdomme.

Når du skal vælge magre mejeriprodukter, så er det eksempelvis at vælge en minimælk eller en skummetmælk. Det er at vælge en yoghurt eller en skyr med en fedtprocent på under 1,5 og en ost med en fedtprocent på maks. 17.

I forhold til de 10 tidligere kostråd, så er der nu ikke så meget fokus på det her med det mættede fedt længere. Det er faktisk kortet fra tre punkter og ned til ét punkt her i de syv nye kostråd. Og det er ret interessant, fordi der er nogle metastudier, som peger i retning af, at det mættede fedt måske slet ikke er så usundt som vi hidtil har gået og troet. Så derfor er det ret spændende, om vi kommer til at se mindre af det her med at skulle spise magert og skulle spise planteolier i de fremtidige kostråd.

Spis mindre af det søde, salte og fede. Måden du kan imødekomme den her anbefaling på, det er ved kun at spise de søde sager ved særlige lejligheder, og minimere indtaget af fastfood. Oftest så består de her søde, salte og fede fødevarer af tomme kalorier, og det vil sige, at de her fødevarer går ind og tager pladsen for de sunde fødevarer, og det kan altså være med til at føre til overvægt. Kvinder må spise 50 gram sukker dagligt, og mænd må spise 70 gram sukker dagligt, og det gælder altså normalvægtige kvinder og mænd. Jeg har prøvet at veje og måle af, så man kan se hvilke mængder af det søde, salte og fede, som kvinder må spise på en uge, og det er tilsvarende denne her tallerken. Det er vel at mærke på en uge. Og mænd har jo så et lidt større råderum, hvor de må spise lidt mere af det søde, salte og fede. Derudover så skal vi være rigtig opmærksomme på, at eksempelvis yoghurt, der er sødet med en frugt, eksempelvis i denne yoghurt, den er tilsvarende 50 gram sukker også, og det tæller selvfølgelig med alt sammen. Ligeledes fem spiseskefulde syltetøj er der også 50 gram sukker i. Yderligere anbefales det kun voksne, at man drikker en halv liter søde læskedrikke om ugen.

Sluk tørsten i vand. Der er ingen kalorier eller andet i vand, så derfor bør du drikke det til alle dine måltider, og når du føler tørst. Derudover så anbefales det, at vi drikker 1,5 liter vand dagligt, hvilket svarer til de tre flasker her, og derudover skal du selvfølgelig være opmærksom på, hvis det er ekstra varmt, hvis du laver hård fysisk aktivitet, har opkast eller diarre, så har du brug for mere væske.